Сэтгэлийн хөдөлгөөнөө удирдах нь
1. Ямар нөхцөл байдлаас болж биеэ барьж дийлэхээ болих эсвэл уур чинь хүрч байгааг мэдэж ав.
2. Стресстэй үедээ ямар сэтгэлийн хөдөлгөөн бий болж буйг мэдэж ав.
3. Уг сэтгэлийн хөдөлгөөн илрэх үед гүнзгий амьсгаа авч тайвширч сур.
4. Уур уцаараа бусдад түрэмгий биш байдлаар илэрхийл.
5. Сэтгэлийн хөдөлгөөний гэнэтийн илрэлүүдээ зохицуулж сур
Бэлгийн харилцааны талаарх буруу хандлагаа удирдах
1. Бусдын гаргаж буй бэлгийн харилцааны талаарх хандлагыг зөв ойлгож сур.
2. Энэхүү хандлагын чинь улмаас чамд болон бусдад ямар үр дагавар бий болохыг бодож дүгнэж сур
3. Бэлгийн харилцааны талаарх энэ буруу хандлагыг өөрчлөхийг хичээ.
4. Анхаарлаа өөр эерэг зүйлд хандуулахыг хичээ
5. Бэлгийн харилцааны талаарх буруу хандлагынхаа талаар бусдаас тусламж гуй.
Худлаа ярих гээд байдаг зан үйлээ жолоодох нь
1. Худлаа ярихынхаа өмнө юу ярих гэж байгаагаа сайтар бод
2. Ээрж гацан ярихаа боль.
3. Бүх асуултанд үнэнээсээ хариулж, аль болох худлаа ярихгүй байхыг хичээ
4. Бусдад худлаа ярихын үр дагаварыг ухаарахыг хичээ.
5. Худлаа хэлсэн бүх зүйлдээ уучлал гуй.
Хулгай хийх гээд байдаг зан үйлээ жолоодох нь
1. Хулгай хийхэд хүргэж болох нөхцөл байдлыг урьдчилан тооцож, түүнээс зайлсхийхийг хичээ
2. Хулгай хиймээр санагдсан үедээ өөртөө хатуу шаардлага тавин, зан үйлээ засахыг хичээ
3. Хулгай хийлгүйгээр эд зүйлсийг хэвээр орхин, тухайн газраас холдон явж сур
4. Хулгай хийхийн удаан хугацааны дараахь үр дагаврыг тооцож үз
5. Урьд нь хулгай хийж байсандаа дүгнэлт хийж сур
Бусдын уур уцаар хэрцгий байдлыг нь даван туулах
1. Харилцаж буй хүн рүүгээ эгцлэн харж ярь
2. Тайван байдлаа хадгалж гүнзгий амьсгаа ав
3. Инээж баясалгүйгээр юманд хянуур ханд
4. Шүүмжлэлээс зайлсхий
5. Бусад хүмүүс юу гэж ярьж байгааг сонсож хүлээн зөвшөөр
6. Хэрэв бусад хүмүүс уурлаж эхэлбэл тухайн нөхцөл байдлаас өөрийгөө холдуул
7. Өөрийн итгэдэг, чамд тусалж чадах хүндээ болсон хэрэг явдлын талаар хэлэх хэрэгтэй.
Уйтгартай мэдрэмж эсвэл сэтгэл гутралыг даван туулах
1. Ямар нөхцөл байдал чамайг уйтгартай болгож байгааг олж тогтоо
2. Уйтгарласан үедээ тэр байдлаа хүлээн зөвшөөр
3. Өөрт төрж байгаа мэдрэмжээ чамайг асран халамжилж байгаа том хүмүүс болон асран хамгаалагчдадаа хэлж ойлгуул
4. Өөр сонирхолтой зүйл хийж түүнээсээ таашаал авч, сайхан уур амьсгалыг өөрөө өөртөө бий болго. Нартай сайхан өдөр гадаа гарч цэвэр агаар амьсгалбал зүгээр.
5. Ганцаараа үлдэхээс зайлсхийх, эсвэл хамаатан садан болон найз нөхдөөсөө холдохгүй байх.
6. Үзэл бодлоо чөлөөтэй шулуухан илэрхийлж бай.
Дутагдлаа засах
1. Ямар нэгэн тодорхой үйлдэл амжилттай хийж чадахгүй байгаа бол тэр зүйлээ олж тогтоо
2. Тайван байдлаа хадгал.
3. Хэт их сэтгэл хөдлөлөө барьж сурах хэрэгтэй
4. Өөрийнхөө дутагдал болон гомдол харууслаа хуваалцах том хүн эсвэл үеийнхээ хэн нэгнийг олоорой
5. Амжилтанд хүрэхийн тулд дахин нэг удаа мэрийгээд үзээрэй
Айдсаа даван туулах
1. Юу чамайг айлгаад байгааг олж тогтоо
2. Чи үнэхээр ямар нэгэн аюулд өртсөн эсэх эсвэл зүгээр л айдас төрөөд байгаа эсэх эсвэл бүр аюул занал, сүрдүүлгэнд ороод байгаа эсэхээ олж тогтоо
3. Нөхцөл байдлыг аль болохоор таньж мэдэхийг хичээн тайван бай. Гүнзгий амьсгаа ав.
4. Чиний айдас юунаас үүдэлтэй талаар ойр дотныхоо том хүнтэй ярилц.
5. Эцсийн эцэст өөрт тань төрөөд байгаа айдсийг чи өөрөө л даван туулах болно гэдгийг ухамсарлан хичээх хэрэгтэй.
Хяслантай байдлаас гарах
1. Байж суухын аргагүй болох мэдрэмжийг тогтоо
2. Байж суухын аргагүй болох мэдрэмжийн талаар олж мэд
3. Байж суухын аргагүй болох үедээ гүнзгий амьсгаа авч тайван бай
4. Байж суухын аргагүй болох мэдрэмжийнхээ талаар насанд итгэж болох хэн нэгэнтэй ярилц
5. Сайхан сэтгэгдэл төрүүлж болох мэдрэмжийг бий болгохыг хичээ
Сэтгэлийн хөдөлгөөнөө зөв илэрхийлэх
1. Тайван байдлаа хадгал.
2. Ярилцаж байгаа хүн рүүгээ хар
3. Тэр үед мэдэрч буй мэдрэмжээ тайлбарла
4. Буруутгах доромжлох үгс хэлэхээс зайлсхий
5. Тухайн үед гаргаж байгаа сэтгэлийн хөдөлгөөнөө олйгомжтойгоор тайлбарлахыг хичээ
6. Чиний тайлбарыг сонссонд нь харилцагчдаа таларх
Таагүй ярилцлагад өөрийгөө бэлтгэ
1. Тайван байхыг мартаж болохгүй бөгөөд тайван байх дасгал хий
2. Гүнзгий амьсгаа авч тайвшрах аргад суралц
3. Харилцаж буй хүн рүүгээ байнга харж түүнд сэтгэлийн хөдөлгөөнөө зөв ойлгуулахыг хичээ
4. Шүүмжлэлийг хүлээн зөвшөөрөх, маргах, асуудлыг шийдэх чадвараа тунгаан үз
Тайвшрах стратеги
1. Бүрэн гүйцэд, гүнзгий амьсгаа ав
2. Биеийн тавгүй хэсгүүдээ чангалж, сулруул
3. Тайван байхыг өөртөө байнга сануул
4. Ямар нэг зүйлээр зугаацах, найзуудтайгаа байх, уулаар аялах, наран шарлагын газраар зугаалах зэрэг өөрийгөө тайвшруулах аргуудыг бодож ол
5. Стресс нэмэгдэх шинж тэмдэг илрэх үед \”3,2,1, гэж тоолон, тайвшир” гэж хэлэн гүнзгий амьсгаа ав.
Өөртөө хяналт тавь
1. Өөрийн сэтгэлийн хөдөлгөөнөө болон үгэн болон үгэн бус илэрхийлэлдээ хяналт тавь
2. Стресээ удирдахын тулд тайвшрах стратегийг хэрэглэ
3. Тайван, ойлгомжтой ярь
4. Оновчтой сонгосон үгсээр өөрийн сэтгэлийн хөдөлгөөнөө нямбай илэрхийл
5. Бусдад эвгүй сэтгэгдэл төрүүлэх үг хэллэгийг хэрэглэхгүй байхыг хичээ
Бусдын зан байдлыг аль болох хүлээн зөвшөөрөхийг хичээ
1. Юу болж байгааг ажигла
2. Бусдын нүүрний илрэл, хоолойн өнгө, дохио зангааг ажигла
3. Тэдэнтэй ижил зан байдал гаргах үедээ юунаас болж тийм байдал гаргаснаа бодож үз
4. Бусдын одоогийн зан байдал, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг үнэл
5. Боломжтой бол түүнд өгсөн үнэлгээгээ эргэж шалга
Стресээ удирдах
1. Стресс бий болгож болох нөхцөл байдлуудыг тодорхойлж, зайлсхий
2. Стрестэй үед үзүүлэх биеийн хариу үйлдлээ мэдэж ав
3. Стрестэй үед үзүүлэх биеийн хариу үйлдлүүдийг даван туулахын тулд тайвшрах техникийг хэрэглэ
4. Стрест хүргэдэг нөхцөл байдалд тохируулан тайвшрах техникийг хэрэглэж сур
5. Стресээ удирдах техникийг хэрэглэж чадсандаа өөрийгөө урамшуул
Стресийг удирдах техник
1. Стресээ удирдах – Стресийн талаар чи юу мэдэх хэрэгтэй вэ?
2. Сэтгэл санааныхаа байдлыг өдөр бүр тэмдэглэх – Өөрийн чинь амьдралд бий болох богино хугацааны стресийг тодорхойлох
3. Ажлаа шинжлэн дүгнэх – Ажлын хэт ачааллаа удирдах эхний алхам
4. Хийх ажилаа төлөвлөх, үйл ажиллагаагаа хянах
5. Бие мах бодио амраах техник – Гүнзгий амьсгаа авах
6. Бодол санаагаа танин мэдэх, ухаалаг бодол болон зөв бодол
7. Амрах, тайвшрах, унтах – Удаан хугацааны стрессээ удирдаж эхлэх
8. Стресст орохоос зайлсхийж өөрийгөө сорих
Стрес хэрхэн хяналтыг чинь алдагдуулж чадах вэ?
- Ядрах
- Дарамтанд орох
- Ачаалалтай байх
- Доройтох
- Стрес хэрхэн нөлөөлж байгааг мэдэх
- Өдөр бүр сэтгэл санааныхаа байдлын талаар тэмдэглэл хөтлөх
- Дээрх тэмдэглэл дээрээ тулгуурлан стреесийг даавн туулах төлөвлөгөө зохиох
Эх сурвалж: everyday.mn
